Гречка - "корм для скота" или суперфуд? Что в ней полезного
Спор о гречке начался с обсуждения кухонь разных стран в соцсети X. Россиянка назвала норвежскую еду скучной, а один из пользователей из США ответил, что русские едят "корм для скота, замаскированный под еду". Комментарии быстро превратились в международную защиту привычной крупы: к дискуссии присоединились жители России, Украины, Беларуси, Польши, Сербии, Чехии и других стран.
Многие вспоминали гречневую кашу из детства и называли ее вкусным, удобным и полезным продуктом. Другие напомнили, что зерном кормят животных во многих странах - так же, как кукурузой и овсом, из которых делают популярные человеческие продукты. Но что на самом деле представляет собой гречка и есть ли основания считать ее суперфудом?
Гречка - не злак
Несмотря на привычное название, гречка не относится к злаковым культурам. Она принадлежит к семейству гречишных и приходится дальней родственницей щавелю и ревеню. В отличие от пшеницы и ржи, гречневые зерна от природы не содержат глютен. Поэтому крупа подходит людям с целиакией и тем, кому врач рекомендовал безглютеновый рацион.
Родиной гречки считают горные районы Индии и Непала. Оттуда она распространилась по миру более пяти тысяч лет назад. В Россию ее, согласно распространенной версии, привезли греческие монахи - отсюда и название. В некоторых европейских странах крупу до сих пор называют "русским зерном".
Состав и калорийность гречки
В 100 граммах отваренной гречки без соли, масла, молока и других добавок содержится примерно 92 ккал, 3,4 г белка, 19,9 г углеводов и 0,6 г жира. На клетчатку приходится около 2,7 г. Поэтому, если интересует гречка калорийность, важно учитывать именно готовый продукт: добавление масла или жирного соуса заметно увеличит энергетическую ценность блюда.
В крупе есть магний, железо, марганец, медь, цинк и фосфор. Она также содержит рутин - биофлавоноид, известный антиоксидантными свойствами, - а также кверцетин и витамин E. Гречка включает все восемь незаменимых аминокислот, что делает ее ценным источником растительного белка, хотя по количеству белка в готовом виде она уступает мясу и другим продуктам с высокой его концентрацией.
Один из плюсов гречки - сравнительно низкий гликемический индекс, который обычно оценивают в диапазоне 45-54. Благодаря этому после еды уровень глюкозы, как правило, растет не так быстро, как после продуктов из белой муки, а чувство сытости сохраняется дольше. Подробнее о том, в чем состоят польза и возможный вред гречки, стоит помнить и тем, кто подбирает рацион для тренировок или контроля веса.
Чем гречка может быть полезна
Сочетание углеводов и клетчатки делает крупу сытной и удобной частью рациона. Гречка подходит спортсменам: она помогает восполнить запасы энергии, а белок участвует в обеспечении организма аминокислотами. При этом для полноценного восстановления после нагрузки одной каши может быть недостаточно - ее можно дополнить яйцами, творогом, мясом или другими белковыми продуктами.
Клетчатка помогает дольше сохранять ощущение сытости, поэтому гречка может быть полезна людям, которые следят за массой тела. Однако сама по себе крупа не гарантирует похудения: значение имеют размер порций, добавки и общий рацион. Для спортивного питания также важно учитывать интенсивность и продолжительность нагрузки, а не только гликемический индекс одного продукта.
Рутин и другие антиоксиданты входят в число веществ, благодаря которым гречку рассматривают как полезный компонент разнообразного питания. Но не стоит приписывать ей лечебные свойства или рассчитывать, что отдельная каша заменит сбалансированный рацион и медицинские рекомендации.
Обычная или зеленая?
В продаже встречаются два основных вида крупы: коричневая и зеленая. Коричневую гречку после сбора сушат и обжаривают. Термическая обработка придает ей характерный насыщенный вкус и помогает увеличить срок хранения. При этом часть чувствительных к нагреванию веществ может разрушаться, тогда как многие минералы и основные питательные компоненты сохраняются.
Зеленая гречка - необжаренная. У нее более мягкий вкус, и ее можно варить, проращивать или добавлять в некоторые блюда после замачивания. Выбор между двумя видами зависит прежде всего от предпочтений и способа приготовления, а не от идеи, что один вариант непременно полезен всем. Если решили зеленая гречка купить, проверьте срок годности и целостность упаковки; для обычной крупы тоже выбирайте продукт без постороннего запаха и мусора.
Как готовить и кому соблюдать осторожность
Гречку можно сварить на воде, приготовить в мультиварке или залить кипятком и оставить под крышкой до размягчения. Для повседневного блюда достаточно добавить немного соли, овощей или белкового продукта. Если цель - контролировать калорийность, количество масла и жирных соусов лучше не упускать из виду.
В целом гречка хорошо переносится, но при индивидуальной непереносимости от нее следует отказаться. Людям, которым назначена специальная диета из-за заболеваний или особенностей пищеварения, стоит ориентироваться на рекомендации врача. Даже полезные продукты могут не подходить каждому в одинаковом количестве.
Цена и качество зависят от сорта, производителя, упаковки и региона. Сравнивая, сколько стоит гречневая крупа, обращайте внимание не только на стоимость пачки, но и на состав, состояние зерен и условия хранения. Купить гречку можно в обычных продуктовых магазинах, а при выборе зеленого варианта - заранее проверить, предназначен ли он для варки или проращивания. Так что назвать гречку "кормом для скота" - скорее повод для сетевой шутки, чем оценка ее пищевой ценности.